Ara öğünler, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamamız için oldukça önemli bir yere sahip. Ancak sık sık atıştırmak, yanlış ve sağlıksız bir beslenme alışkanlığına neden olabilir. İyi bir ara öğün, sağlıklı bir tercihle kolayca elde edilebilir. İşte size sağlıklı ara öğün seçenekleri:
Taze ve Kuru Meyveler
Ara öğünlerde sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez atıştırmalıkları arasında taze ve kuru meyveler yer alır. Meyveler, doğal şeker kaynağı olarak vücuda enerji sağlar ve başka hiçbir atıştırmalıkta bulunmayan vitamin ve mineraller içerirler. Taze meyvelerin yanı sıra kuru meyveler de sağlıklı bir seçenektir. Kuru kayısı, üzüm ve hurma gibi kuru meyveler, yüksek lif içerikleri sayesinde tokluk hissi sağlar. Özellikle sağlıklı bir atıştırmalık arayanlar için taze ve kuru meyveler mükemmel bir seçimdir.
Süt Ürünleri
Ara öğünlerde tüketebileceğiniz sağlıklı seçenekler arasında süt ürünleri de yer alıyor. Az yağlı yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünleri, sağlıklı birer protein kaynağıdırlar ve doyurucu özellikleri sayesinde, açlığınızı bastırmak için ideal bir seçimdirler. Yoğurt, probiyotik bakterileriyle bağırsak sağlığına faydalıdır, peynir hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır ve süt de kalsiyum, fosfor, B vitaminleri ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Ayrıca, az yağlı süt ürünleri, yağ ve kalori alımınızı kontrol altında tutmanızda da yardımcı olabilirler. Bunların yanı sıra, süt ürünleri içinde yoğurt ve peynir gibi bazı ürünler laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da tüketilebilirler.
Badem Sütü
Badem sütü, laktoz intoleransı olanlar için oldukça iyi bir alternatif olabilir. Aynı zamanda süt alerjisi olan ve süt ürünlerini tüketemeyenler için de sağlıklı bir içecek seçeneği sunmaktadır. Badem sütü, sütten daha az yağlı ve düşük kalorilidir. İçerisinde sağlıklı yağlar, kalsiyum ve E vitamini bulunur. Ayrıca badem sütü, diyabet hastaları için de iyi bir alternatif olabilir. İçerisindeki karbonhidrat oranı düşüktür ve kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmez. Badem sütü, sağlıklı ve lezzetli bir içecektir.
Badem Ezmesi İle Lezzetlendirilmiş Yoğurt
Badem ezmesi, hem lezzetli hem de sağlıklı bir besin kaynağıdır. Az yağlı yoğurt ile karıştırılarak tüketildiğinde, hem doyurucu bir ara öğün hem de besleyici bir atıştırmalık olabilir. Badem ezmesi, sağlıklı yağlar ve protein içerir. Ayrıca magnezyum, demir, E vitamini ve lif gibi besinler de içerir.
Az yağlı yoğurt, protein ve kalsiyumun yanı sıra probiyotikler açısından da zengindir. Badem ezmesi ile karıştırarak tüketildiğinde, protein ve sağlıklı yağ kaynağına ek olarak lezzetli bir tat elde edilir.
| Malzemeler: | Nasıl Yapılır: |
|---|---|
| 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt | 1. Az yağlı yoğurt bir kaseye koyulur. |
| 1 yemek kaşığı badem ezmesi | 2. Badem ezmesi eklenip iyice karıştırılır. |
| 1 tatlı kaşığı bal (opsiyonel) | 3. İsteğe bağlı olarak bal eklenir. |
Bu lezzetli ara öğün, yanında taze veya kuru meyvelerle birlikte tüketilebilir. Ayrıca badem yerine fındık ezmesi de kullanılabilir. Badem ezmesi ile lezzetlendirilmiş az yağlı yoğurt, hem keyifli bir atıştırmalık hem de sağlıklı bir ara öğün seçeneği olabilir.
Badem Sütü İle Hazırlanmış Chia Pudingi
Badem sütü kullanarak hazırlanan chia pudingi, ara öğünleriniz için çok iyi bir seçenek olabilir. Bademin lezzetiyle birleşen chia tohumlarının sağlık açısından da birçok faydası olduğu biliniyor. Badem sütünün içeriğindeki kalsiyum, vitamin D ve E gibi besinler, kemik sağlığına katkı sağlamakta ve aynı zamanda vücudunuzun günlük besin ihtiyacını karşılamaktadır. Chia tohumları ise omega-3, lif ve demir açısından oldukça zengindir. Bu nedenle badem sütü ile hazırlanan chia pudingi, hem doyurucu hem de besleyici bir ara öğün alternatifi olabilir.
Proteinli Atıştırmalıklar
Proteinli atıştırmalıklar, özellikle spor yapanlar için oldukça önemli bir besin kaynağıdır. Proteinli barlar, protein tozuyla yapılmış smoothieler gibi besinlerin hem tok tuttuğu hem de kas gelişimine destek olduğu bilinmektedir. Protein, vücudun onarım ve büyüme sürecinde önemli bir rol oynar ve kasların sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olur. Proteinli atıştırmalıkları tercih ederken, içindeki şeker oranına dikkat edilmelidir çünkü yüksek şekerli atıştırmalıkların faydası azalır. Ayrıca, doğal kaynaklardan elde edilen proteinli atıştırmalıklar, işlenmiş ürünlere kıyasla daha sağlıklıdır.
Sebzeler
Havuç, salatalık ve domates gibi sebzeler sağlıklı ara öğünler için ideal seçeneklerdir. Tane tane yenerek yavaş sindirildikleri için uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Ayrıca, yanında sağlıklı bir dip sosla birlikte tüketildiğinde lezzetleri daha da artar. Yapılan araştırmalar, özellikle domatesin içeriğindeki likopenin kanser riskini düşürdüğünü göstermektedir. Bunun yanı sıra, havuç beta karoten açısından zengin olması sebebiyle göz sağlığına faydalıdır. Sebzelerin farklı renklerindeki pigmentler ise antioksidan özellikte olup bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Bununla birlikte, sebzelerin lezzetini artırmak için sağlıklı dip soslar kullanabilirsiniz. Örneğin, zeytinyağı, limon suyu ve tuz karışımı ile hazırlanmış soslar hem sağlıklı hem de lezzetlidir. Ayrıca, doğal yoğurt, sarımsak ve dereotu ile hazırlanmış cacık da sebzelerle birlikte tüketilebilecek sağlıklı bir seçenektir.
Humus
Nohut ve tahin bazlı humus, protein ve lif kaynağı olarak bilinir. Ayrıca humus birçok dip sos için sağlıklı bir alternatiftir. Humus, yüksek miktarda protein ve lif içerir ve vücut için faydalı olan mineraller ve vitaminler de bulundurur. Humus, kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük olduğu için sağlıklı bir ara öğündür.
- Humus, sebzelerle dip sosu olarak tüketilebilir.
- Ayrıca pita ekmeği gibi sağlıklı bir ekmekle tüketmek de mümkündür.
- Farklı baharatlar ve malzemelerle hazırlanarak da humusun tadı değiştirilebilir.
- Humus, özellikle acısız versiyonuyla çocuklar için de sağlıklı bir ara öğün olabilir.
Biberiyeli Guacamole
Biberiyeli guacamole, sağlıklı beslenmenin en lezzetli yollarından biridir. Malzemeleri arasında avokado ve biberiye bulunan guacamole, sağlıklı yağlar içerir ve tok tutar. Bunun yanında, mısır cipsi yerine sebzelerle yendiğinde daha sağlıklı bir ara öğün alternatifi olabilir. Guacamole’nin yapımı oldukça kolaydır ve farklı sebzeler ve baharatlarla da lezzetlendirilebilir. İsterseniz bir parti veya davet için hazırlayabilir, sevdiklerinizle birlikte sağlıklı atıştırmaların tadını çıkarabilirsiniz. Aşağıdaki tabloda, biberiyeli guacamole yapmanın kolay adımlarını görebilirsiniz:
| Malzemeler: | Adımlar: |
| -2 adet olgun avokado | 1) Avokadoların kabuğunu soyun, çekirdeğini çıkarın ve bir kaba alın. |
| -1 adet limonun suyu | 2) Limonun suyunu avokadonun üstüne sıkın ve çatalla ezerek püre haline getirin. |
| -2 diş sarımsak | 3) Sarımsakları ince ince doğrayın ve avokado püresine ekleyin. |
| -2 yemek kaşığı doğranmış taze biberiye | 4) Biberiyeleri ince ince doğrayın ve guacamole karışımına ekleyin. |
| -1/2 adet küçük boy soğan | 5) Soğanı küçük küp şeklinde kesin ve guacamole karışımına ekleyin. |
| -Tuz, karabiber | 6) Karışımı iyice karıştırın ve tuz ve karabiberle lezzetlendirin. |
Biberiyeli guacamole, çok yönlü bir atıştırmalık seçeneği olmasının yanı sıra besleyici içerikleri ile de dikkat çeker. İster sebzelerle, ister tam buğday ekmeğiyle tüketin, ara öğünleriniz için lezzetli bir seçenek olduğunu unutmayın.
